Rønnestad intervallen zijn een specifieke vorm van hoge-intensiteit intervaltraining (HIIT), waarbij je 13 keer 30 seconden op hoge intensiteit fietst, gevolgd door slechts 15 seconden rust. Deze methode werd ontwikkeld door de Noorse sportwetenschapper Bent Rønnestad en wordt vaak gebruikt door wielrenners en mountainbikers om hun VO2 max en anaerobe capaciteit te verbeteren.
Waarom Rønnestad intervallen opnemen in je fietstraining?
Deze intervallen zijn extreem uitdagend, maar bieden grote voordelen voor je prestatievermogen:
- Maximale stimulatie van je VO2 max
- Door de korte rustperiodes blijft je hartslag hoog en train je je maximale zuurstofopname effectiever dan bij traditionele intervallen.
- Verbeterde anaerobe capaciteit
- Omdat de rustperiode zo kort is, leer je beter omgaan met lactaatophoping, wat essentieel is voor explosieve inspanningen zoals beklimmingen en sprints.
- Betere weerstand tegen vermoeidheid
- Rønnestad intervallen dwingen je om door te gaan ondanks vermoeidheid, wat cruciaal is voor wedstrijden en lange duurinspanningen.
- Tijdsbesparing
- In relatief korte tijd kun je een zeer effectieve trainingsprikkel toevoegen aan je schema, ideaal voor fietsers met een drukke agenda.
Hoe ziet een Rønnestad training eruit?
Hieronder een voorbeeld van hoe je een Rønnestad sessie kunt uitvoeren:
Opwarming:
- 15-20 minuten rustig trappen in Z2, met enkele korte versnellingen om je spieren te activeren.
Rønnestad Intervallen:
- 13 x (30 seconden trappen op 90-110% van je FTP of een intensiteit waarbij praten onmogelijk is, gevolgd door 15 seconden rustig trappen in actief herstel).
- Neem 5-10 minuten rust tussen de sets.
- Gevorderden kunnen 2 tot 3 sets uitvoeren.
Cooling-down:
- 10-15 minuten rustig uitfietsen in Z2 om afvalstoffen af te voeren en herstel te bevorderen.
Tips voor een effectieve Rønnestad training
- Gebruik een powermeter of hartslagmeter om je intensiteit goed te monitoren.
- Blijf gefocust op techniek: ondanks de vermoeidheid is het belangrijk om een efficiënte traptechniek te behouden.
- Bouw het geleidelijk op: begin met één set en verhoog de herhalingen of sets naarmate je fitter wordt.
- Combineer met andere trainingen: Rønnestad intervallen zijn perfect te combineren met duur- en krachttraining.
Rønnestad intervallen zijn een van de meest effectieve manieren om je VO2 max, anaerobe capaciteit en weerstand tegen vermoeidheid te verbeteren. Door de korte, intensieve inspanningen en minimale rustperiodes train je maximaal in een korte tijd. Voeg deze sessie toe aan je trainingsschema en ervaar zelf de voordelen!