Gepolariseerd trainen is een trainingsmethode die vooral wordt toegepast in duursporten zoals wielrennen, hardlopen en roeien. Het principe achter deze aanpak is het verdelen van trainingsintensiteiten in twee uitersten: lage intensiteit (wit gebied) en hoge intensiteit (zwart gebied), met weinig tot geen tijd besteed aan middelmatige intensiteit (grijs gebied). Dit contrast in trainingszones is gebaseerd op wetenschappelijke inzichten en wordt vaak gebruikt door topatleten om hun prestaties te optimaliseren.
De verdeling van intensiteiten
Bij gepolariseerd trainen wordt ongeveer 80% van de trainingsduur op lage intensiteit uitgevoerd (Zone 1 en 2 op een 5-zone schaal), terwijl de resterende 20% bestaat uit intensieve trainingen (Zone 4 en 5). Dit betekent dat trainingen in de middelhoge intensiteitszone (Zone 3), die vaak als “comfortabel zwaar” wordt ervaren, grotendeels worden vermeden. De reden hiervoor is dat middelmatige intensiteit relatief veel vermoeidheid veroorzaakt zonder een optimale stimulans voor verbetering van het uithoudingsvermogen of de anaerobe capaciteit.
Waarom werkt dit?
Deze aanpak is effectief omdat het lichaam zowel aerobe als anaerobe systemen op een efficiënte manier stimuleert. Lage-intensiteitstraining bevordert de vetverbranding, verbetert de capillaire dichtheid en verhoogt de aerobe capaciteit zonder het risico op overtraining. Aan de andere kant zorgen de korte, intensieve intervallen voor verbeteringen in kracht, snelheid en het vermogen om lactaat te verwerken.
Onderzoek heeft aangetoond dat atleten die deze trainingsmethode volgen betere verbeteringen in uithoudingsvermogen en raceprestaties laten zien dan atleten die een meer traditionele benadering hanteren met een groter aandeel aan middelmatige intensiteit.
Praktische toepassing
Voor een duursporter die gepolariseerd trainen wil toepassen, ziet een weekindeling er bijvoorbeeld als volgt uit:
- 4-5 sessies op lage intensiteit (duurtrainingen op een rustig tempo)
- 1-2 sessies met hoge intensiteit (intervaltraining, tempoblokken of VO2-max werk)
- Optioneel: een rustdag of actieve hersteldag met lichte beweging
Door deze methode toe te passen, maximaliseer je de trainingsadaptaties zonder overmatige vermoeidheid op te bouwen. Dit maakt gepolariseerd trainen bijzonder geschikt voor atleten die zich voorbereiden op lange races, gran fondo’s, mountainbike- of gravelmarathons, triathlons en ultramarathons.
Kortom, gepolariseerd trainen is een wetenschappelijk onderbouwde strategie die zowel beginners als ervaren sporters kan helpen om efficiënter te trainen en betere prestaties te leveren.