Tabata-intervallen zijn een vorm van hoge-intensiteit intervaltraining (HIIT), ontwikkeld door de Japanse onderzoeker Dr. Izumi Tabata. Dit type training bestaat uit korte, maar extreem intensieve inspanningen van 20 seconden, gevolgd door 10 seconden rust, herhaald voor een totaal van vier minuten (acht herhalingen). Hoewel Tabata oorspronkelijk werd ontwikkeld voor schaatstrainingen, is het inmiddels een populaire methode geworden in diverse sporten, waaronder wielrennen en mountainbiken.
Waarom Tabata-intervallen opnemen in je fietstraining?
Tabata-trainingen hebben een aantal belangrijke voordelen voor wielrenners, gravelfietsers en mountainbikers:
- Verbetering van het anaerobe en aerobe vermogen
- De combinatie van maximale inspanning en minimale rust verhoogt zowel je maximale zuurstofopname (VO2 max) als je anaerobe capaciteit.
- Tijdsbesparing
- In slechts vier minuten kun je een training uitvoeren die vergelijkbare of zelfs betere resultaten geeft dan langere duurtrainingen.
- Meer kracht en explosiviteit
- Vooral voor mountainbikers en gravelrijders helpt Tabata bij het verbeteren van korte, explosieve inspanningen zoals het beklimmen van steile hellingen of versnellen uit bochten.
- Verhoogde vetverbranding en efficiëntie
- Doordat je hartslag hoog blijft, stimuleert Tabata de naverbranding (EPOC-effect), waardoor je nog uren na de training calorieën blijft verbranden.
Hoe ziet zo’n Tabata-training op de fiets eruit?
Hieronder een voorbeeld van een Tabata-training die je eenvoudig kunt integreren in je schema:
Opwarming:
- 10-15 minuten rustig trappen in Z2, met een paar korte versnellingen om je lichaam voor te bereiden.
Tabata-set:
- 20 seconden maximaal trappen (90-110% van je FTP of een intensiteit waarbij je nauwelijks meer kunt praten)
- 10 seconden volledig herstel (rustig trappen of uitrollen)
- Herhaal dit acht keer (totaal 4 minuten)
Herstel:
- 5-10 minuten rustig trappen
- Optioneel: een tweede Tabata-set als je gevorderd bent
Cooling-down:
- 10-15 minuten rustig uitrijden in Z2 om de afvalstoffen af te voeren.
Tips voor een effectieve Tabata-training
- Houd de intensiteit hoog: De effectiviteit van Tabata zit in de maximale inspanning. Zorg dat je echt tot het uiterste gaat.
- Gebruik een powermeter of hartslagmeter: Dit helpt je om je prestaties te monitoren en te zorgen dat je de juiste zones raakt.
- Niet te vaak doen: Tabata is extreem belastend. Maximaal 1-2 keer per week is voldoende, vooral als je ook duur- en krachttrainingen doet.
- Pas het aan je doelen aan: Als je traint voor ultrawedstrijden, combineer Tabata dan met duurtrainingen om zowel je explosiviteit als je uithoudingsvermogen te verbeteren.
Tabata-intervallen zijn een efficiënte en effectieve manier om je anaerobe en aerobe capaciteit te verbeteren, je explosiviteit te vergroten en tijd te besparen. Ze zijn uitdagend, maar de resultaten kunnen indrukwekkend zijn, vooral als je sneller en sterker wilt worden in kortdurende, intensieve inspanningen. Voeg deze training toe aan je schema en ervaar zelf de voordelen!