Voor duursporters is voeding een essentieel onderdeel van prestaties en herstel. Naast een gebalanceerd dieet en voldoende hydratatie, zijn er enkele natuurlijke middelen die een bewezen positief effect hebben op uithoudingsvermogen, spierherstel en vermoeidheid. De drie bekendste zijn ongetwijfeld bietensap, kersensap en de afgelopen jaren is daar baking soda bijgekomen.
Bietensap
Bietensap is een favoriet onder duursporters vanwege de hoge concentratie nitraat. Dit stofje wordt in het lichaam omgezet in stikstofmonoxide, wat helpt bij het verwijden van de bloedvaten en het verbeteren van de zuurstofopname. Onderzoek toont aan dat bietensap de efficiëntie van spieren kan verhogen, wat leidt tot een lager zuurstofverbruik bij inspanning. Dit kan vooral gunstig zijn bij langdurige inspanningen zoals marathons, triatlons en 24-uurs mountainbikewedstrijden.
Hoe gebruik je bietensap?
Drink ongeveer 2-3 uur voor de inspanning 500 ml bietensap voor een optimaal effect. Regelmatig gebruik (gedurende enkele dagen voorafgaand aan een wedstrijd) lijkt het effect te versterken.
Kersensap
Kersensap, en dan vooral het sap van zure kersen (Montmorency-kersen), is bekend om zijn krachtige ontstekingsremmende en antioxidante eigenschappen. Dit komt door de hoge concentratie anthocyanen, die spierpijn en ontstekingen na intensieve inspanning kunnen verminderen. Uit studies blijkt dat kersensap kan helpen bij sneller spierherstel en een vermindering van spierschade na zware trainingen.
Hoe gebruik je kersensap?
Neem 250-500 ml kersensap per dag, vooral in de dagen vóór en na een intensieve training of wedstrijd.
Baking Soda
Natriumbicarbonaat, oftewel baking soda, wordt al jaren gebruikt door atleten om de verzuring in de spieren uit te stellen. Het werkt als een buffer tegen de ophoping van waterstofionen, wat helpt om vermoeidheid en spierverzuring te vertragen. Vooral bij korte, intensieve inspanningen (zoals intervaltraining of tijdritten) kan baking soda voordelig zijn.
Hoe gebruik je baking soda?
Een gebruikelijke dosering is 0,3 gram per kilogram lichaamsgewicht, ongeveer 60-90 minuten voor de inspanning. Om maagklachten te voorkomen, kan het helpen om de inname over meerdere kleine doses te spreiden en het te combineren met voldoende water.
Natuurlijke middelen zoals bietensap, kersensap en baking soda kunnen een waardevolle aanvulling zijn op je dieet. Bietensap helpt de zuurstofopname te verbeteren, kersensap versnelt het spierherstel en baking soda kan verzuring tegengaan. Wil je deze middelen proberen? Test ze eerst tijdens trainingen om te zien hoe je lichaam erop reageert voordat je ze inzet bij wedstrijden.