Voor duursporters is goede voeding essentieel om prestaties te optimaliseren, het herstel te bevorderen en energieniveaus op peil te houden. Maar wat als je een plantaardig of volledig vegan dieet volgt? Gelukkig zijn er tegenwoordig tal van plantaardige sportvoedingsopties beschikbaar die kunnen helpen bij het behalen van je sportieve doelen. Alhoewel er merken zijn die vegan sportvoeding leveren, is zelf sportvoeding maken natuurlijk ook altijd een optie/
1. Koolhydraten: de brandstof voor duursport
Koolhydraten zijn de primaire energiebron voor duursporters. Plantaardige bronnen van koolhydraten zijn onder andere:
- Havermout, quinoa, rijst en volkoren pasta
- Fruit zoals bananen, dadels en bessen
- Zoete aardappelen en peulvruchten
- Plantaardige sportgels en energierepen
Voor snelle energie tijdens trainingen en wedstrijden zijn er vegan sportgels, drankmixen en energierepen op basis van natuurlijke ingrediënten zoals dadels, rijststroop en kokosbloesemsuiker.
2. Eiwitten: spierherstel en opbouw
Na een lange training of wedstrijd is eiwitinname belangrijk voor herstel. Vegan eiwitbronnen zijn onder andere:
- Peulvruchten zoals linzen en kikkererwten
- Soja-producten zoals tofu, tempeh en edamame
- Noten en zaden zoals amandelen, chia- en hennepzaden
- Plantaardige eiwitpoeders (op basis van erwten, rijst of hennep)
Er zijn ook steeds meer vegan eiwitshakes op de markt, vaak gecombineerd met BCAA’s (branched-chain amino acids) om spierherstel te ondersteunen.
3. Vetten: langdurige energie
Gezonde vetten zijn essentieel voor duursporters en dragen bij aan langdurige energievoorziening:
- Avocado’s en olijfolie
- Noten en notenpasta’s
- Lijnzaad, chiazaad en walnoten (rijk aan omega-3 vetzuren)
- Kokosolie (voor snel beschikbare MCT-vetten)
4. Hydratatie en elektrolyten
Elektrolyten zoals natrium, kalium en magnesium helpen bij hydratatie en spierfunctie. Vegan opties zijn:
- Kokoswater (natuurlijk rijk aan elektrolyten)
- Zelfgemaakte sportdranken met citroensap, zeezout en ahornsiroop
- Vegan elektrolytenpoeders en tabletten zonder dierlijke ingrediënten
5. Supplementen: wat is nodig?
Afhankelijk van je dieet en trainingsbelasting, kunnen enkele supplementen nuttig zijn:
- Vitamine B12: essentieel voor energieproductie en vaak nodig voor vegan sporters
- IJzer: te vinden in spinazie, linzen en pompoenpitten, maar soms aangevuld via supplementen
- Omega-3 (ALA, DHA, EPA): uit algenolie in plaats van visolie
- Creatine: kan helpen bij spierkracht en herstel, ook beschikbaar in vegan vorm
- Beta-alanine: helpt bij duursportprestaties en is in plantaardige vorm verkrijgbaar
Plantaardige en vegan sportvoeding biedt volop mogelijkheden om optimaal te presteren en te herstellen. Met een gebalanceerde mix van koolhydraten, eiwitten, gezonde vetten en de juiste supplementen kun je als duursporter uitstekend uit de voeten met een plantaardig dieet. Steeds meer merken bieden vegan sportvoeding aan, waardoor het makkelijker wordt om producten te vinden die aansluiten bij je voedingskeuzes en trainingsbehoeften.
Volgende: Wat zijn elektrolyten >>