Voor duursporters is het belangrijk om tijdens lange inspanningen voldoende energie, vocht en elektrolyten binnen te krijgen. Sportdranken spelen hierin een cruciale rol. Er zijn verschillende soorten sportdranken, elk met een specifieke samenstelling en functie. In dit artikel bespreken we de drie belangrijkste categorieën: hypotonische, isotone en hypertonische sportdranken.
1. Hypotonische sportdranken
Hypotonische sportdranken bevatten een lage concentratie koolhydraten en elektrolyten, waardoor ze sneller door het lichaam worden opgenomen dan gewoon water. Ze zijn vooral geschikt voor korte of minder intensieve inspanningen waarbij de nadruk ligt op hydratatie in plaats van energieaanvulling. Deze dranken helpen bij het aanvullen van vochtverlies zonder dat ze zwaar op de maag liggen. Voorbeelden van hypotonische dranken zijn verdunde vruchtensappen en sommige elektrolytendrankjes.
2. Isotone sportdranken
Isotone sportdranken bevatten een concentratie koolhydraten en elektrolyten die vergelijkbaar is met die van het lichaamsvocht. Dit maakt ze ideaal voor inspanningen van middellange duur en hoge intensiteit, waarbij zowel hydratatie als energievoorziening belangrijk zijn. De koolhydraten in deze dranken leveren snel beschikbare energie en helpen het prestatievermogen op peil te houden. Bekende voorbeelden van isotone sportdranken zijn commerciële sportdranken zoals AA Drink Isotone en Powerade.
3. Hypertonische sportdranken
Hypertonische sportdranken hebben een hogere concentratie koolhydraten dan lichaamsvocht en worden voornamelijk gebruikt om energie aan te vullen na een langdurige inspanning. Omdat ze trager worden opgenomen dan isotone en hypotonische dranken, zijn ze minder geschikt tijdens het sporten, maar wel nuttig voor herstel. Veel energiedranken en recovery shakes vallen in deze categorie. Een eenvoudig voorbeeld van een hypertonische drank is een mengsel van vruchtensap met extra suikers.
Welke sportdrank kies je?
De keuze voor een sportdrank hangt af van de duur en intensiteit van je training of wedstrijd. Voor een korte inspanning tot een uur is water of een hypotonische drank vaak voldoende. Bij inspanningen van één tot drie uur is een isotone drank de beste keuze om zowel vocht als energie aan te vullen. Voor ultraduursporten of herstelfasen na een lange rit of wedstrijd kan een hypertonische drank helpen om de glycogeenvoorraden sneller aan te vullen.
Zelf sportdrank maken
Naast commerciële sportdranken kun je ook zelf eenvoudig een sportdrank maken. Voor een isotone drank meng je bijvoorbeeld 500 ml water, 500 ml sinaasappelsap en een snufje zout. Wil je een hypotonische drank, dan verdun je dit mengsel met extra water. Een hypertonische drank kun je maken door extra honing of maltodextrine toe te voegen.
Sportdranken spelen een belangrijke rol in de voeding van duursporters. De keuze tussen hypotonisch, isotoon en hypertonisch hangt af van de situatie en persoonlijke voorkeur. Door bewust te kiezen welke sportdrank je wanneer gebruikt, kun je jouw prestaties optimaliseren en beter herstellen na inspanning.
Volgende: Zelf sportvoeding maken >>