Indoortraining op een fietstrainer of smart trainer is een effectieve manier om je conditie te verbeteren en gerichte trainingen uit te voeren zonder afhankelijk te zijn van het weer. Toch heeft het trainen op een indoortrainer enkele nadelen, met name als het gaat om de activatie van bepaalde spiergroepen, het blijft tenslotte vooral bij een training van je benen. In dit artikel bekijken we welke spieren je minder intensief traint en hoe je dit kunt compenseren (als je ècht geen zin hebt om buiten te fietsen).
1. Core-spieren (buik en onderrug)
Een van de grootste verschillen tussen buiten fietsen en trainen op een indoortrainer is de stabilisatie van je core. Buiten moet je continu kleine correcties maken om je balans te bewaren, zeker op technisch terrein of in bochten. Dit vraagt veel van je buikspieren, onderrug en schuine buikspieren. Op de indoortrainer staat je fiets vast, waardoor deze spiergroepen minder worden aangesproken.
Compensatie: Voeg core-training toe aan je routine, zoals planken, Russian twists en dead bugs, om je rompspieren sterk te houden.
2. Armen en schouders
Bij buiten fietsen, vooral op ruigere paden of in staande klimposities, gebruik je je armen en schouders om de fiets onder controle te houden. Op een indoortrainer is er minder noodzaak om de fiets te sturen of in balans te houden, waardoor je biceps, triceps en schouders minder worden geactiveerd.
Compensatie: Doe krachttrainingsoefeningen zoals push-ups, pull-ups en shoulder presses om je bovenlichaam sterker te maken.
3. Stabiliserende beenspieren
Bij buiten fietsen moet je lichaam constant kleine aanpassingen maken, vooral in bochten of op oneffen terrein. Dit activeert de kleinere stabiliserende spieren in je benen, zoals de spieren rond de enkels, heupen en knieën. Op een indoortrainer fiets je in een statische positie, waardoor deze spieren minder werk verrichten.
Compensatie: Voeg oefeningen zoals eenbenige squats, lunges en balansoefeningen toe om je stabiliteit te verbeteren.
4. Houdingsspieren in nek en bovenrug
Tijdens lange ritten buiten moeten je nek- en bovenrugspieren continu je hoofd in positie houden, vooral bij het rijden in een aerodynamische houding. Op de indoortrainer heb je vaak een minder agressieve houding en hoef je minder vaak om je heen te kijken, wat kan leiden tot een verzwakking van deze spiergroepen.
Compensatie: Train je bovenrug en nek met oefeningen zoals face pulls, scapula-retracties en nekstretches.
5. Hand- en pols-spieren
Bij buiten fietsen moeten je handen en polsen continu kleine correcties maken en schokken opvangen, vooral op off-road parcoursen. Dit traint de grijpkracht en de stabiliteit van je polsen. Op een indoortrainer rusten je handen vaak ontspannen op het stuur, wat betekent dat deze spieren minder worden gebruikt.
Compensatie: Gebruik handknijpers, doe wrist curls en train je grijpkracht met oefeningen zoals dead hangs.
Indoortraining is een fantastisch hulpmiddel voor gerichte en efficiënte fietstrainingen, maar het kan sommige spiergroepen minder intensief belasten dan buiten fietsen. Door specifieke kracht- en stabiliteitsoefeningen toe te voegen, kun je deze spieren alsnog goed ontwikkelen en blessures voorkomen. Zo zorg je ervoor dat je niet alleen een sterke fietser bent op de indoortrainer, maar ook optimaal presteert in de buitenwereld!