Voorbeeld trainingsschema wielrennen

Dit trainingsschema is speciaal ontworpen voor wielrenners die maximaal vier keer per week kunnen trainen en ongeveer tien uur per week beschikbaar hebben. Het biedt een gebalanceerde mix van intensieve en duurgerichte trainingen, gericht op het verbeteren van zowel het uithoudingsvermogen als de kracht en snelheid op de fiets. Door slimme afwisseling tussen interval-, sweet spot- en duurtrainingen boek je progressie zonder overbelasting. De rustdagen zorgen voor voldoende herstel, wat essentieel is voor een goede opbouw. Of je nu traint voor een toertocht, je algemene conditie wilt verbeteren of sterker aan het seizoen wilt beginnen – dit schema biedt houvast en structuur. Het is eenvoudig aan te passen aan persoonlijke voorkeuren of specifieke doelen. Consistentie, herstel en variatie vormen de kern van dit effectieve en praktische weekschema.

Trainingsschema – 4 dagen per week / max. 10 uur totaal

Doelgroep: Gemiddeld getrainde wielrenner (met enige ervaring)
Doel: Verbetering van duurvermogen, kracht en snelheid
Periode: Voorjaar (basis gelegd, nu gericht op groei)

Maandag – Rustdag

Herstel staat centraal. Eventueel een korte wandeling of lichte mobiliteitsoefeningen, maar verder rust.

Dinsdag – Intervaltraining (1,5 uur)

Doel: Verhogen van VO2 max en anaerobe capaciteit

Opbouw:

• 15 min warming-up (rustig tempo, enkele korte versnellingen van 10-15 sec)

• 4 x 5 min op 105-115% van FTP / Z4-Z5 (hard tempo, stevig hijgen), 5 min herstel tussendoor

• 10 min cooling-down

Totaal: 1,5 uur

Woensdag – Rustdag of actieve herstelrit (optioneel 45 min)

Optioneel: losfietsen in Zone 1–2, heel licht trappen. Geen druk.

Donderdag – Sweet Spot training (2 uur)

Doel: Efficiënt duurvermogen verbeteren

Opbouw:

• 20 min warming-up

• 3 x 12 min op 88–94% van FTP (Sweet Spot), 6 min herstel tussen de blokken

• Overige tijd rustig uitrijden (Zone 2)

Totaal: ±2 uur

Vrijdag – Rustdag

Volledig herstel voor het weekend.

Zaterdag – Lange duurtraining (3 tot 3,5 uur)

Doel: Uithoudingsvermogen en vetverbranding trainen

Opbouw:

• 3–3,5 uur in Zone 2 (conversatietempo, steady), af en toe korte klim of versnelling

• Neem voeding mee: elke 45-60 min iets eten om glycogeen op peil te houden

Totaal: max. 3,5 uur

Zondag – Kracht op de fiets + cadanstraining (2,5 – 3 uur)

Doel: Spierkracht, traptechniek en efficiëntie verbeteren

Opbouw:

• 30 min rustig inrijden

• 6 x 5 min in een zware versnelling / lage trapfrequentie (50–60 rpm) op licht stijgend terrein, 5 min herstel

• Na de krachtblokken: 5 x 1 min hoge cadans (>110 rpm), 1 min rust

• Overige tijd opvullen met Zone 2

Totaal: 2,5–3 uur

Weekoverzicht (uren per dag)

Tips voor uitvoering:

• Gebruik bij voorkeur een vermogensmeter of hartslagmeter voor nauwkeurige zones.

• Plan voeding rond je trainingen, zeker op de langere dagen.

• Als je vermoeid raakt, schrap eerder een intensieve training dan een duurtraining.

• Om de 3–4 weken: neem een deload week (minder volume/intensiteit) voor herstel.