Zoals het gezegde gaat: “If you do the same, you get the same.” Als je steeds hetzelfde rondje rijdt op je racefiets met een gemiddelde van 30 km/u, zul je waarschijnlijk niet veel sterker of sneller worden. Door intervaltraining af te wisselen met rustige duurtrainingen kun je aanzienlijke vooruitgang boeken. De bekende 80-20-regel is hierbij een handige leidraad: 80% van je trainingen doe je op lage intensiteit, terwijl 20% op hoge intensiteit wordt afgewerkt.
1. Duurtraining
Duurtraining is onmisbaar om je uithoudingsvermogen te vergroten en een sterke basis te ontwikkelen. Lange ritten op een gelijkmatig tempo verbeteren je aerobe capaciteit, wat je helpt om efficiënter te fietsen over langere afstanden. Wissel af in terrein, bijvoorbeeld door heuvels en vlakke wegen in je routes op te nemen, zodat je lichaam zich aanpast aan verschillende omstandigheden. Dit type training is vooral waardevol voor lange toertochten en uitdagende wedstrijden.
2. Intervaltraining
Intervaltraining helpt je snelheid en explosiviteit te verbeteren. Dit zijn intensieve intervallen, zoals korte sprintjes of krachtige versnellingen bergop, afgewisseld met rustpauzes. Door intervaltraining wordt je anaerobe drempel hoger, zodat je langer op een hoger tempo kunt rijden zonder verzuring. Voor wielrenners zijn sprintintervallen ideaal, bijvoorbeeld 30 seconden vol gas, gevolgd door 90 seconden herstel. Combineer dit met langere klimintervallen om je benen sterker te maken en je prestaties op heuvelachtig terrein te verbeteren.
Meer weten over intervaltrainingen? Zie dan deze artikelen:
Wat zijn Tabata intervallen?
Wat zijn 40/20’s intervallen?
Wat zijn 30/15’s intervallen?
Wat zijn Rønnestad intervallen?
3. Techniektraining
Techniektraining richt zich op het perfectioneren van je fietsbeheersing. Denk aan beter bochten nemen, soepel schakelen en efficiënter fietsen in een groep. Train in verschillende situaties, zoals krappe bochten of afdalen, om meer controle en vertrouwen te krijgen. Goede techniek maakt niet alleen het fietsen veiliger, maar helpt je ook sneller en efficiënter te rijden.
4. Krachttraining
Sterke spieren maken een groot verschil. Krachttraining, zoals squats, lunges en core-oefeningen, geeft je meer vermogen op de pedalen. Voor wielrenners is vooral beenkracht belangrijk, maar vergeet je core niet. Een sterke romp helpt je houding te verbeteren en maakt lange ritten comfortabeler. Voeg ook explosieve oefeningen toe, zoals box jumps, om je sprints te versterken.
5. Core-stability
Een sterke core biedt balans en controle, vooral op hoge snelheden of tijdens intensieve ritten. Oefeningen zoals planken, side planks en mountain climbers versterken je buik- en rugspieren. Dit helpt om efficiënter te trappen en voorkomt dat je tijdens lange ritten last krijgt van rugklachten.
6. Hersteltraining
Rust en herstel zijn essentieel voor groei. Plan lichte trainingen of herstelritjes in om je spieren de kans te geven zich te herstellen na intensieve sessies. Denk ook aan stretchen en mobiliteitsoefeningen om blessures te voorkomen en je flexibiliteit te verbeteren. Hersteltraining zorgt ervoor dat je fris blijft en consistent kunt presteren.
Door te variëren met trainingsvormen in je wielren trainingsschema zul je merken dat je beter, fitter en sterker wordt.