Mountainbike trainingsvormen

Als je beter wilt worden, is het van belang dat je gevarieerd traint. Ze zeggen niet voor niets “If you do the same, you get the same”. Dat houdt namelijk in dat als je altijd maar probeert om dat vaste rondje met 28 kilometer per uur te rijden, je waarschijnlijk niet veel beter of sterker gaat worden. Door je intervaltraining af te wisselen met rustige duurtrainingen, zul je je merken dat je verbeterd en dus sterker wordt. Vaak wordt er gesproken over de 80-20 regel waarbij 80% van je trainingen op een lage intensiteit uitgevoerd moeten worden en 20% op een hoge intensiteit.

1. Duurtraining
Duurtraining is essentieel voor het verbeteren van uithoudingsvermogen en het ontwikkelen van een solide basis in mountainbiken. Door langere ritten te maken op een gematigd tempo, vergroot je je aerobe capaciteit, wat je helpt om gedurende langere tijd efficiënt te fietsen zonder snel vermoeid te raken. Dit is vooral belangrijk voor ultrawedstrijden en langere mountainbike-evenementen. Bij duurtraining is het belangrijk om de ritten in verschillende terreinen te doen, zoals bosgrond en heuvelachtig terrein, zodat je lichaam zich aanpast aan variabele omstandigheden. Oefeningen zoals traplopen of lange fietstochten met een constante cadans helpen hierbij.

2. Intervaltraining
Intervaltraining is gericht op het verbeteren van je snelheid en explosiviteit. Het bestaat uit korte, intensieve inspanningen, afgewisseld met periodes van herstel. Dit type training verhoogt je anaerobe drempel, wat je in staat stelt om sneller te rijden zonder te verzuren. Voor mountainbikers zijn intervaltrainingen zoals korte sprintjes bergop of sprinten op vlak terrein bijzonder effectief. Dit type training versterkt de spieren die essentieel zijn voor het klimmen en versnellen op ruwe paden. Het toevoegen van klimintervallen verhoogt de belasting van je benen en helpt je beter door technische secties van een parcours te navigeren.

3. Techniektraining
Techniektraining richt zich op het verbeteren van je rijvaardigheden en beheersing van de fiets. Dit omvat het oefenen van technieken zoals bochten nemen, obstakels passeren en het navigeren door technische secties zoals rotsen of wortels. Door regelmatig te oefenen in een gecontroleerde omgeving kun je vertrouwen opbouwen en efficiënter bewegen op een mountainbike. Technische trainingen zijn cruciaal voor het behouden van snelheid in moeilijke omstandigheden. Oefeningen zoals snelle bochtentrainingen, sprongen over kleine obstakels of het oefenen van de juiste remtechniek helpen je om technische secties sneller en met meer controle te overwinnen.

4. Krachttraining
Krachttraining is essentieel voor het opbouwen van de spiermassa die nodig is voor krachtige en efficiënte pedaalbewegingen. Het versterkt je benen, core en armen, wat je prestaties op de fiets direct verbetert. Fietsspecifieke krachttraining kan bestaan uit oefeningen zoals squats, lunges en deadlifts. Voor mountainbikers is het ook belangrijk om de bovenlichaamsspieren te trainen, aangezien een sterk bovenlichaam helpt bij het sturen en stabiliseren van de fiets tijdens technische secties. Het opnemen van explosieve krachttraining, zoals sprongen of plyometrische oefeningen, kan ook bijdragen aan het verbeteren van je snelheid en kracht op de fiets.

5. Core-stability Training
Core-stability is van cruciaal belang voor mountainbikers, omdat het je helpt om balans, controle en kracht te behouden tijdens het rijden op ruwe paden. Een sterke core ondersteunt je rug, verbetert je houding en voorkomt blessures. Oefeningen zoals planken, zijplanken, Russian twists en dead bugs versterken je buik- en rugspieren, wat je stabiliteit tijdens het fietsen ten goede komt. Daarnaast verbetert core-stability je vermogen om efficiënter te bewegen op de fiets, vooral bij het nemen van bochten of het klimmen. Regelmatige core-training helpt je om het ritme te behouden, zelfs in vermoeiende situaties tijdens lange ritten of races.

6. Hersteltraining
Hersteltraining is net zo belangrijk als intensieve trainingen voor het verbeteren van je prestaties. Tijdens hersteltraining geef je je lichaam de tijd om te herstellen van intensieve sessies, wat essentieel is voor spierherstel en het verbeteren van je uithoudingsvermogen. Dit type training bestaat uit lichte ritten of actieve herstelactiviteiten, zoals wandelen of zwemmen, die de bloedcirculatie bevorderen zonder extra belasting op je spieren. Hersteltraining helpt ook bij het voorkomen van overtraining en blessures. Het toevoegen van mobiliteitsoefeningen en stretchen kan helpen bij het verlichten van spierspanning en het verbeteren van de flexibiliteit, wat bijdraagt aan betere prestaties op de lange termijn.

Gebruik bovenstaande trainingsvormen dus zeker bij het opstellen van jouw mountainbike trainingsschema.