Mountainbike training op vermogen

Trainen met een vermogensmeter is al jaren de standaard in het wegwielrennen, maar ook onder mountainbikers wint deze tool snel aan populariteit. Logisch, want vermogen is een directe, objectieve maatstaf voor je inspanning, ongeacht terrein of weersomstandigheden. In deze gids lees je welke vermogensmeters geschikt zijn voor de MTB, hoe je je FTP bepaalt, je trainingszones instelt en welke trainingen het meest effectief zijn op de trails.

Waarom een vermogensmeter op de MTB?

Mountainbiken is grillig. Je vermogen schiet op en neer door klimmen, afdalingen, bochten en technische passages. Juist daarom is een vermogensmeter zo waardevol: hij laat zien hoeveel werk je daadwerkelijk verricht, ongeacht tempo of hartslag. Dit maakt het eenvoudiger om gestructureerd te trainen, je progressie te volgen én jezelf niet op te blazen in wedstrijden of lange tochten.

Soorten vermogensmeters voor de MTB

Niet elke vermogensmeter is bestand tegen modder, stoten en ruig terrein. Dit zijn de meest gebruikte opties voor mountainbikers:

  • Pedalen: De Favero Assioma MX is speciaal ontwikkeld voor mountainbikes (SPD), met goede afdichting tegen vuil. Andere SPD-compatibele modellen zijn in opkomst. Groot voordeel: makkelijk te wisselen tussen fietsen.

  • Crank-gebaseerde meters: Betrouwbaar en robuust. Modellen van Stages, 4iiii of Rotor zijn populair, vooral bij XC-rijders. Let op of je crankset compatibel is.

  • Spider-gebaseerde meters: Zoals de Quarq DZero of Power2Max, vaak gebruikt in combinatie met een enkel voorblad. Ze meten nauwkeurig en zijn goed beschermd.

  • Naaf-gebaseerde meters: PowerTap (niet meer nieuw leverbaar) werd vroeger veel gebruikt. Tegenwoordig minder populair door gewicht en beperkte compatibiliteit.

Belangrijk voor de MTB: kies een model dat tegen vuil, modder en impact kan én nauwkeurig blijft onder wisselende omstandigheden.

FTP en trainingszones op de mountainbike

FTP – je Functional Threshold Power – blijft ook off-road dé maatstaf voor het bepalen van trainingszones. Door de variabele belasting op de trails is het wel slim om je FTP te testen op een gelijkmatig parcours of via indoor training (bijvoorbeeld op een smart trainer).

FTP testen

  • 20-minuten test (off-road of indoor): Rijd 20 minuten voluit en neem 95% van je gemiddelde vermogen. Off-road is lastig, dus eventueel op een klim of met een indoor trainer.

  • Ramp test: Makkelijk uit te voeren op een indoor trainer, geeft snel een goed beeld van je FTP zonder dat je 20 minuten hoeft te ‘lijden’.

Trainingszones (gebaseerd op FTP)

  1. Zone 1 – Actief herstel (<55%)

  2. Zone 2 – Duurvermogen (56–75%)

  3. Zone 3 – Tempo (76–90%)

  4. Zone 4 – Drempeltraining (91–105%)

  5. Zone 5 – VO2max (106–120%)

  6. Zone 6 – Anaerobe intervallen (121–150%)

  7. Zone 7 – Sprint/neuromusculair (>150%)

Off-road wissel je vaak automatisch tussen verschillende zones, maar in je training kun je hier bewust op sturen.

Trainingsvormen voor mountainbikers

Je training afstemmen op vermogenszones helpt je sterker, duurzamer en efficiënter worden op de trails. Enkele effectieve vormen:

Zone 2 – Duurtraining

Ritjes van 1,5 tot 4 uur in rustig tempo (zone 2) op brede paden of gravelstroken. Bouw je aerobe basis en leer ‘zuinig rijden’.

Sweet Spot – Efficiënt vermogen

Bijv. 3 x 12 minuten aan 90% FTP met korte pauzes. Perfect voor marathonrijders en XC’ers die willen leren tempo vasthouden op geaccidenteerd terrein.

Drempelblokken

Blokken van 10–15 minuten aan 95–100% FTP. Rijd ze op klimmetjes of licht glooiend terrein. Ideaal om je vermogen op technische beklimmingen te vergroten.

VO2max-intervallen

Bijv. 4 x 4 minuten op 110–120% FTP met 4 minuten rust. Train je maximale zuurstofopname en bereid je voor op intensieve passages of korte klimmen.

Anaerobe sprints (Zone 6-7)

10 x 15 seconden sprinten uit stilstand of op een helling, met 2 minuten rust. Perfect voor explosieve starts, bochtenwerk of korte punchy klimmen.

Praktische tips

  • Train ook op breed pad of indoor: Wil je strak op vermogen trainen, zoek dan stukken waar je ritme kunt houden. Trails zijn te onregelmatig voor nauwkeurige intervallen.

  • Gebruik een GPS/computer met vermogen: Zoals Wahoo, Garmin of Hammerhead. Zorg dat je je zones en gemiddelde vermogen kunt volgen.

  • Analyseer je data: Gebruik tools zoals TrainingPeaks of Golden Cheetah om te zien hoe je vermogen zich ontwikkelt.

  • Her-test regelmatig: Je FTP verandert, zeker als je traint. Test elke 6–8 weken opnieuw.

  • Combineer met techniektraining: Een hoog vermogen is zinloos als je het niet kwijt kunt op technische stukken. Blijf werken aan bochtentechniek, balans en lijnkeuze.

Een vermogensmeter op je mountainbike is een investering in gerichter, slimmer trainen. Je ziet precies wat je lichaam levert, ongeacht trail of tempo. Daarmee kun je doelgericht werken aan duur, kracht, explosiviteit of herstellend vermogen – cruciaal in XC, marathon en enduro. Combineer vermogensdata met techniek, plezier én rust, en je zult merken: meten is winnen.