Gravelbike trainingsvormen

Als je beter wilt worden op de gravelfiets, is het essentieel om gevarieerd te trainen. Ze zeggen niet voor niets “If you do the same, you get the same”. Als je altijd maar probeert om dat vaste rondje met 28 kilometer per uur te rijden, zul je waarschijnlijk niet veel beter of sterker worden. Door je intervaltraining af te wisselen met rustige duurtrainingen, merk je dat je verbetert en sterker wordt. Er wordt vaak gesproken over de 80-20 regel, waarbij 80% van je trainingen op een lage intensiteit uitgevoerd moeten worden en 20% op een hoge intensiteit.

1. Duurtraining 
Duurtraining is cruciaal voor het verbeteren van je uithoudingsvermogen en het opbouwen van een stevige basis op de gravelfiets. Door lange ritten te maken op een gematigd tempo, vergroot je je aerobe capaciteit, wat je helpt om efficiënt te rijden over lange afstanden zonder snel vermoeid te raken. Dit is vooral handig voor lange gravelfietstochten en ultra-evenementen. Probeer je ritten te variëren door verschillende terreinen te verkennen zoals gravelpaden, onverharde wegen en heuvelachtig terrein, zodat je lichaam zich aanpast aan diverse omstandigheden. Oefeningen zoals traplopen of lange ritten met een constante cadans kunnen hierbij helpen.

2. Intervaltraining
Intervaltraining is gericht op het verbeteren van je snelheid en explosiviteit. Het bestaat uit korte, intensieve inspanningen, afgewisseld met herstelperiodes. Dit verhoogt je anaerobe drempel, waardoor je sneller kunt rijden zonder te verzuren. Voor gravelfietsers zijn intervaltrainingen zoals korte sprints op vlak of licht hellend terrein en sprintjes bergop zeer effectief. Dit type training versterkt de spieren die belangrijk zijn voor klimmen en snelheid op gravel. Het toevoegen van klimintervallen verhoogt de belasting op je benen en helpt je beter door technische of onverharde secties te navigeren.

3. Techniektraining
Techniektraining richt zich op het verbeteren van je rijvaardigheid en beheersing van de gravelfiets. Dit omvat het oefenen van technieken zoals bochten nemen, obstakels passeren en navigeren door technische secties met losse stenen of wortels. Door regelmatig te oefenen kun je vertrouwen opbouwen en efficiënter bewegen. Technische trainingen zijn essentieel om snelheid te behouden in uitdagende omstandigheden. Oefeningen kunnen bestaan uit het maken van snelle bochten, het oefenen van sprongen over kleine obstakels of het perfectioneren van je remtechnieken voor controle in lastige situaties.

4. Krachttraining
Krachttraining is noodzakelijk voor het opbouwen van de spiermassa die je nodig hebt voor krachtige en efficiënte pedaalslagen. Het versterkt je benen, core en armen, wat direct je prestaties op de gravelfiets verbetert. Fietsspecifieke krachttraining kan bestaan uit oefeningen zoals squats, lunges en deadlifts. Voor gravelfietsers is het ook belangrijk om je bovenlichaam te trainen, omdat een sterke torso helpt bij het sturen en stabiliseren van de fiets. Het toevoegen van explosieve krachttraining zoals sprongen of plyometrische oefeningen kan ook bijdragen aan het verbeteren van je snelheid en kracht op de fiets.

5. Core-stability Training
Core-stability is essentieel voor gravelfietsers, omdat het je helpt om balans, controle en kracht te behouden op de onvoorspelbare gravelpaden. Een sterke core ondersteunt je rug, verbetert je houding en voorkomt blessures. Oefeningen zoals planken, zijplanken, Russian twists en dead bugs versterken je buik- en rugspieren, wat je stabiliteit tijdens het fietsen verbetert. Daarnaast verhoogt core-stability je vermogen om efficiënter te bewegen op de fiets, vooral in bochten of bij het klimmen. Regelmatige core-training helpt je om het ritme te behouden, zelfs in vermoeiende situaties tijdens lange gravelritten of races.

6. Hersteltraining
Hersteltraining is net zo belangrijk als intensieve trainingen voor het verbeteren van je prestaties op de gravel-fiets. Tijdens hersteltraining geef je je lichaam de tijd om te herstellen van intensieve sessies, wat cruciaal is voor spierherstel en het verbeteren van je uithoudingsvermogen. Dit type training bestaat uit lichte ritten of actieve herstelactiviteiten zoals wandelen of zwemmen, die de bloedcirculatie bevorderen zonder extra belasting op je spieren. Hersteltraining helpt ook bij het voorkomen van overtraining en blessures. Het toevoegen van mobiliteitsoefeningen en stretchen kan bijdragen aan het verlichten van spierspanning en het verbeteren van de flexibiliteit, wat op de lange termijn leidt tot betere prestaties op de gravel-fiets.

Gebruik bovenstaande trainingsvormen dus zeker bij het opstellen van jouw gravelbike trainingsschema.