Gravelfietsen combineert het beste van twee werelden: de snelheid van de racefiets en de avontuurlijke vrijheid van offroad rijden. Of je nu lange tochten maakt, aan gravelraces meedoet of gewoon fitter wilt worden: trainen met een hartslagmeter is een toegankelijke en effectieve manier om gericht te werken aan je conditie. In deze gids lees je hoe je als gravelfietser slim traint met hartslag, hoe je je zones bepaalt, welke trainingsvormen passen bij gravelritten en wat de nadelen zijn van hartslagtraining ten opzichte van vermogen.
Waarom trainen met een hartslagmeter op de gravelfiets?
Gravelritten zijn vaak afwisselend: van lange, vlakke stroken tot pittige klimmetjes, onverharde paden en stevige wind op open vlaktes. Een hartslagmeter helpt je om op al die momenten bewust te doseren en binnen de juiste zones te blijven. Je traint dus efficiënter, voorkomt overbelasting én bouwt gerichter conditie op.
Voordelen van hartslagtraining voor gravel:
-
Betaalbaar en toegankelijk: Een hartslagband of -horloge is veel goedkoper dan een vermogensmeter.
-
Inzicht in je belasting: Hartslag geeft direct feedback over hoe je lichaam omgaat met de inspanning.
-
Ideaal voor duur- en basisblokken: Vooral bij lange graveltochten of blokken in zone 2 en 3 is hartslag een betrouwbare graadmeter.
Effectieve trainingsvormen voor gravelfietsers
Op de gravelfiets draait het vaak om uithoudingsvermogen, constante kracht en het vermogen om tempo vast te houden over wisselend terrein. Daarvoor zijn deze trainingsvormen geschikt:
-
Zone 1 – Herstelritten
Rustige ritten op brede, vlakke paden. Deze ritten houden je fris tussen intensieve trainingsdagen door. -
Zone 2 – Duurtraining op lage intensiteit
Lange ritten waarbij je relaxed blijft fietsen, ideaal voor het opbouwen van je aerobe basis. Denk aan steady ritten van 2 tot 4 uur over licht glooiend gravel. -
Zone 3 – Tempo-/grindstroken trainen
Hier rijd je in een stevig maar vol te houden tempo, bijvoorbeeld op langere gravelstroken waar je lekker kunt doorduwen. -
Zone 4 – Drempeltraining
Intervallen van 10–20 minuten net onder of rond je hartslagdrempel. Doe dit bijvoorbeeld op een lange klim of op een strakke gravelstrook zonder onderbrekingen. -
Zone 5 – Intensieve intervallen (VO2 max)
Korte, krachtige inspanningen van 2–4 minuten. Ideaal voor het verbeteren van je vermogen om stevig aan te zetten op lastige passages of bij groepjesrijden.
Je hartslagzones bepalen voor graveltraining
Om effectief te trainen op hartslag, heb je persoonlijke zones nodig. Die bepaal je het best op basis van je hartslagdrempel (de hartslag die je gemiddeld volhoudt tijdens een 20-minuten maximale inspanning).
Zo doe je de test:
-
Zoek een stuk terrein waar je 20 minuten lang hard kunt rijden zonder technische onderbrekingen (licht klimmend of vals plat werkt goed).
-
Warm 15-20 minuten op.
-
Rijd vervolgens 20 minuten op maximale, volhoudbare intensiteit.
-
Noteer je gemiddelde hartslag: dat is je hartslagdrempel (LTHR).
Op basis hiervan kun je zones instellen. Veelgebruikte zones volgens Joe Friel:
-
Zone 1: < 81% van LTHR
-
Zone 2: 81–89%
-
Zone 3: 90–93%
-
Zone 4: 94–99%
-
Zone 5: 100–102%
-
Zone 6: > 102%
Je kunt deze zones handmatig instellen in je fietscomputer of automatisch laten berekenen in apps zoals Garmin Connect, Wahoo of TrainingPeaks.
Nadelen van trainen op hartslag t.o.v. vermogen
Hoewel hartslagtraining effectief is, zijn er ook nadelen – zeker op afwisselend gravelterrein:
-
Traag in respons: Je hartslag loopt altijd wat achter op je inspanning. Bij korte klimmetjes of felle aanzetten zie je pas na enkele seconden resultaat.
-
Beïnvloedbaar door externe factoren: Slaapgebrek, stress, cafeïne, hitte of wind kunnen je hartslag verhogen of verlagen, waardoor je zones niet altijd 100% betrouwbaar zijn.
-
Minder geschikt voor korte piekblokken: Als je veel korte, explosieve sprints of intervals doet, is vermogen preciezer.
Maar… gravelritten zijn vaak wat langer, gemoedelijker en minder explosief dan bijvoorbeeld XC-mountainbiken of criteriums. Juist daarom is hartslagtraining hier wél heel bruikbaar – vooral voor duurvermogen, tempo en herstel.
Trainen met een hartslagmeter is een laagdrempelige manier om als gravelfietser gestructureerd beter te worden. Het geeft je inzicht in hoe je lichaam reageert op belasting, helpt bij het doseren op lange ritten, en maakt trainingen doelgericht. Door je hartslagdrempel te bepalen en met zones te werken, kun je precies afstemmen wat je lichaam nodig heeft: van opbouw tot herstel.
Wil je het nóg completer aanpakken? Combineer hartslag met gevoel, cadans en – als je het hebt – een vermogensmeter voor een volledig beeld van je prestaties.