Graveltraining met een vermogensmeter

Gravelrijden is de perfecte mix van avontuur, uitdaging en vrijheid. Maar wie meer uit zijn ritten wil halen – of zich voorbereidt op een gravelevent, lange tocht of zelfs een wedstrijd – doet er goed aan gestructureerd te trainen. Een vermogensmeter is daarbij een onmisbare tool. In deze gids lees je hoe je vermogen inzet om gerichter te trainen, wat je nodig hebt, en hoe je je trainingen slim opbouwt.

Waarom trainen met vermogen op de gravelbike?

Gravel is grillig: wisselende ondergrond, steile klimmetjes, wind, en het tempo ligt zelden constant. Juist daardoor is vermogen een betere leidraad dan hartslag of snelheid. Een vermogensmeter laat direct zien wat je lichaam levert – of je nu over asfalt, grind of een modderstrook rijdt. Zo kun je efficiënt werken aan uithoudingsvermogen, kracht of explosiviteit, zonder je blind te staren op snelheid of gevoel.

Welke vermogensmeters zijn geschikt voor gravel?

Voor gravelrijden is betrouwbaarheid in alle omstandigheden essentieel. Kies een vermogensmeter die bestand is tegen stof, water, modder en stoten:

  • SPD-pedalen met vermogensmeting: Zoals de Favero Assioma MX (speciaal voor gravel/MTB). Robuust, accuraat en makkelijk te wisselen tussen fietsen.

  • Crankarm- of spider-gebaseerde meters: Merken zoals Stages, 4iiii of Quarq leveren modellen die ook op gravelbikes veel gebruikt worden.

  • Let op waterdichtheid en compatibiliteit: Veel gravelbikes hebben een 1x-aandrijving of bredere Q-factor – check altijd of de vermogensmeter past.

Je FTP bepalen: de basis voor structuur

Je Functional Threshold Power (FTP) is het maximale vermogen dat je ongeveer een uur lang kunt volhouden. Het is dé basis voor het instellen van je trainingszones.

Hoe bepaal je je FTP?

  • 20-minuten test: Rijd 20 minuten zo hard mogelijk en neem 95% van je gemiddelde vermogen.

  • Ramp test: Bouw iedere minuut het vermogen op totdat je niet meer kunt. Minder belastend en handig bij gebruik van een smart trainer.

  • Indoor of op een gravelklim: Kies voor een rustige, gelijkmatige omgeving om nauwkeurig te testen. Veel gravelwegen zijn te onregelmatig voor een stabiele inspanning.

Trainingszones (op basis van FTP)

  1. Zone 1 – Actief herstel (<55% FTP)

  2. Zone 2 – Duurvermogen (56–75%)

  3. Zone 3 – Tempo (76–90%)

  4. Zone 4 – Drempeltraining (91–105%)

  5. Zone 5 – VO2max (106–120%)

  6. Zone 6 – Anaerobe capaciteit (121–150%)

  7. Zone 7 – Sprint/neuromusculair (>150%)

Met deze zones kun je je trainingen afstemmen op je doelen: meer uithoudingsvermogen, klimspecifieke kracht, of meer punch voor korte hellingen.

Effectieve trainingsvormen voor gravel

Lange duurtraining (Zone 2)

Lange ritten van 2–5 uur in zone 2. Train je vetverbranding en aerobe basis. Perfect voor gravelevents van 100 km of meer.

Sweet Spot intervallen (88–94% FTP)

Bijv. 3 x 15 minuten met korte pauzes. Efficiënt trainen net onder je drempel zonder te veel vermoeidheid. Ideaal voor het opbouwen van ‘dieselvermogen’.

Klimintervallen (Zone 4–5)

Zoek een lange gravelklim (of rijd indoor) en doe 4 x 8 minuten op 95–105% FTP. Helpt je beter presteren op langere, steilere secties.

VO2max blokken (Zone 5)

Bijv. 5 x 3 minuten op 110–120% FTP met volledige rust. Goed voor intensieve segmenten of wanneer je snel wil herstellen na inspanning.

Explosieve starts / sprintjes (Zone 6–7)

10–20 seconden voluit sprinten, gevolgd door 2–3 minuten herstel. Handig voor technische starts, bochtenwerk of korte powerklimmetjes.

Praktische tips

  • Train afwisselend op pad en indoor: Op een gravelstrook is het lastig om een interval precies in zone 4 te rijden. Indoor kun je specifieker trainen; buiten werk je aan de toepassing.

  • Combineer met hartslag: Hartslag geeft informatie over vermoeidheid en herstel. Handig als aanvulling op je vermogensdata.

  • Gebruik een fietscomputer met vermogen: Zorg dat je zones zichtbaar zijn op je scherm, zodat je gericht kunt sturen tijdens je rit.

  • Evalueer je data: Gebruik tools zoals TrainingPeaks, Intervals.icu of WKO om trends en progressie te ontdekken.

  • Rust en herstel zijn cruciaal: Trainen op vermogen is belastend. Plan regelmatig een herstelweek en slaap voldoende.

Graveltraining met een vermogensmeter is dé manier om gericht, meetbaar en efficiënt sterker te worden. Je rijdt bewuster, traint slimmer, en leert beter doseren in wedstrijden en lange tochten. Of je nu mikt op een gravelmarathon, Dirty Kanza-achtige uitdagingen of gewoon fitter wil worden: met een vermogensmeter stuur je jouw trainingen precies waar ze het meeste opleveren.