Gravelbike trainingsschema maken

Gewoon een rondje fietsen en daadwerkelijk trainen, zijn twee verschillende dingen die vaak met elkaar verward worden 🙂 Bij trainen volg je een specifiek plan met als doel je prestaties op de lange termijn te verbeteren. Je hebt een doel voor ogen, zoals het verbeteren van je uithoudingsvermogen, snelheid of techniek op de gravelbike. Dit gebeurt door gerichte trainingsvormen, bijvoorbeeld intervaltraining, lange duurritten of hersteltraining, afhankelijk van je doel.

Aan de andere kant is “gewoon lekker fietsen” vaak een meer informele activiteit. Het is heerlijk om samen met vrienden een rit te maken en de vrijheid van het gravelbiken te ervaren, zonder specifiek doel. Er is niets mis met deze benadering, maar het is minder gericht op het behalen van concrete resultaten.

Wanneer je je doelen wilt bereiken, zoals het verbeteren van je conditie, je prestaties in een gravelrace, of het efficiënter trainen, is een trainingsschema essentieel. Dit schema zorgt ervoor dat je trainingen doelgericht zijn, met de juiste afwisseling van intensiteit en herstel. Het helpt je progressie te meten en zorgt ervoor dat je op de juiste manier traint om het maximale uit jezelf te halen. Kortom, trainen volgens een plan is de weg naar betere prestaties.

Stel dus dat je van het wekelijkse rondje wilt opschalen naar serieuzer trainen, hoe pak je dat dan aan?

Stel een doel
Op de eerste plaats is het belangrijk om een doel te stellen. Waar wil je naar toe werken? Heb je je ingeschreven voor een gravel- of mountainbikemarathon of een gran fondo? Of wil je eens een rit maken van 100 of meer kilometers? Probeer hierbij wel een reëel doel te kiezen want het is natuurlijk wel de bedoeling dat je gemotiveerd blijft.

Gepolariseerd trainen
Als je beter wilt worden op de fiets, dan moet je je lijf af en toe een schop onder zijn kont geven. Een trainingsprikkel. Deze prikkel geeft je spieren het signaal dat deze sterker moeten worden dan vóór die prikkel. Daarnaast is het van belang om te variëren en dus naast een intensieve training ook de tijd te nemen voor een gravel training op een lagere intensiteit. Dit wordt “gepolariseerd trainen” genoemd. Grofweg wordt hierin de 80-20 regel gehanteerd waarbij ongeveer 20% van je trainingen op hoge intensiteit wordt uitgevoerd en 80% bestaat uit rustige duur.

Trainingsschema
Wanneer je gepolariseerd wilt trainen, dan is het goed om voor jezelf een trainingsschema te maken. Hierbij is het natuurlijk belangrijk om in het oog te houden hoeveel tijd en op welke dagen je het beste kunt trainen. Een baan, partner en een paar kinderen zorgen er bij de meeste mensen natuurlijk voor dat je je trainingstijd goed moet benutten. Maak voor jezelf dus eerst eens een schema van je beschikbaarheid. Op welke dagen kun je hoeveel uur trainen?

Beschikbaarheid
Om een trainingsschema te maken is het van belang om je beschikbaarheid in kaart te brengen. Er is niks zo vervelend dan het gevoel te hebben dat je eigenlijk geen tijd hebt voor een training omdat je nog andere dingen moet doen. Een simpel lijstje met de dagen van de week is dus al voldoende en zou er bijvoorbeeld zo uit kunnen zien:

Maandag: de middag vrij, ongeveer 2-3 uur fiets tijd
Dinsdag: hele dag werken en in de avond verplichtingen
Woensdag: de middag vrij, ongeveer 2-3 uur fiets tijd
Donderdag: hele dag werken, in de avond ongeveer anderhalf uur fiets tijd
Vrijdag: hele dag werken, in de avond ongeveer anderhalf uur fiets tijd
Zaterdag: vrije dag, hele dag beschikbaar
Zondag: vrije dag, paar uur beschikbaar ivm verplichtingen gezin

Daarnaast is het nog van belang om voor jezelf te bepalen hoe vaak of hoeveel uur per week je wilt trainen. Om je trainingen effectief te laten zijn moet je naast je trainingen ook rust inbouwen zodat je kunt herstellen. Daarnaast is het ook niet echt zinvol om op zaterdag en zondag hele zware trainingen te doen om vervolgens de andere dagen de fiets niet aan te raken.

Trainingsschema maken
Nu je dit lijstje voor jezelf gemaakt hebt, kun je je trainingsschema maken waarbij je het gepolariseerd trainen (zie hierboven) en je beschikbaarheid in de gaten houdt:

Maandag: rustige duurtraining* van 2,5 uur
Dinsdag: –
Woensdag: interval training van 1,5 uur**
Donderdag: losfietsen (1 uur) ***
Vrijdag: –
Zaterdag: rustige duurtraining van 3 tot 4 uur
Zondag: (eventueel ergens een uurtje losfietsen)

* Een rustige duurtraining is een training waarbij je nog kunt kletsen met je fietsmaten en van de omgeving kunt genieten. Als je met een hartslagmeter rijdt, dan zit je ongeveer rond de 60% a 70% van je maximale hartslag.

** Interval training is een training waarin je zogenaamde blokken inbouwt. Probeer hierin te variëren qua trapfrequentie en duur. Je kunt er dus voor kiezen om een aantal keer die dijk van 5 kilometer lang tegen de wind in te fietsen of om bijvoorbeeld 10 keer een viaduct op te knallen.

Een dergelijk schema zou je kunnen gebruiken om te trainen voor een gravel marathon waarbij je met name de duurtraining van de zaterdag kunt uitbouwen zodat je bijvoorbeeld 1 keer per maand een rit van 75-80% van de lengte van de marathon gereden zal worden. Een lange duurrit laat je lichaam wennen aan de inspanning maar geeft je ook de mogelijkheid om uit te zoeken wat je tijdens zo’n rit moet eten en drinken.

Bereid je voor op je training
Als je je trainingsschema hebt, zorg dan ook dat je je trainingen zo efficiënt mogelijk uitvoert. Bereid je goed voor op je training en zorg dat je fiets (gecheckt) klaar staat en dat je weet welke kleding je aan gaat trekken. Zet alvast je bidon en wat sportvoeding klaar zodat je gelijk kunt vertrekken.

Wanneer je een tijdje aan het trainen bent met je trainingsschema, dan zul je merken dat je conditie toeneemt en dat je sneller wordt. Goed bezig dus! Waar kun je nu nog extra winst behalen om sneller te worden en om het jezelf makkelijker te maken? Juist! Door aan je techniek te gaan werken.