Eten & drinken op de gravelbike

Bij lange gravelritten is het natuurlijk van belang om te blijven trappen maar “blijven eten & drinken” is vaak nog veel belangrijker. Als de tank leeg is, dan is het lastig om deze weer aan te vullen!

Bij een korte rustige training is het minder van belang maar voor een intensieve gravelrit van meer dan 3 uur is het extra belangrijk om goed voorbereid te zijn op het gebied van voeding en hydratatie. De juiste brandstof helpt je prestaties te optimaliseren en voorkomt dat je halverwege de rit in een energiedip of hongerklop terechtkomt. Eten & drinken is eigenlijk voor alle sporten en disciplines hetzelfde maar welke voedingsmiddelen lekker vallen kan nog wet verschillen. Hier zijn de belangrijkste aandachtspunten qua eten en drinken:

1. Hydratatie: essentieel voor prestaties

Je lichaam bestaat voor een groot deel uit water, en bij langdurige inspanning verliest het veel vocht door transpiratie. De eerste stap naar een succesvolle rit is dan ook een goede hydratatie. Begin je rit goed gehydrateerd: drink voldoende water de uren voorafgaand aan de rit. Als je al dorst hebt voordat je begint, ben je al te laat.

Tijdens de rit is het belangrijk om regelmatig te drinken. Idealiter moet je elke 20-30 minuten een paar slokken water drinken. In een intensieve rit kan je lichaam echter ook veel elektrolyten (zoals natrium, kalium en magnesium) verliezen, dus het kan nuttig zijn om een sportdrank of een elektrolyttablet toe te voegen aan je water om je balans op peil te houden.

2. Koolhydraten: de belangrijkste energiebron

Koolhydraten zijn je belangrijkste brandstof voor je spieren tijdens lange ritten. Bij een rit van 4 uur is het essentieel om je koolhydraatvoorraad op peil te houden. Je lever en spieren kunnen slechts een beperkte hoeveelheid glycogeen (de opslagvorm van koolhydraten) bewaren, en wanneer deze voorraden uitgeput raken, kun je in een zogenaamde ‘hitting the wall’ situatie terechtkomen. Dit wil je voorkomen!

Een goede vuistregel is om elke 45 minuten tot een uur ongeveer 60-90 gram koolhydraten binnen te krijgen. Dit kan door middel van sportvoeding zoals energiegels, repen of fruit, maar ook door zelfgemaakte snacks zoals bananen of een rijstwafel met honing. Let er wel op dat je voeding gemakkelijk te verteren is, zodat je geen last krijgt van een volle maag tijdens het fietsen.

3. Eiwitten: herstel en spierbehoud

Hoewel de focus bij langdurige inspanning voornamelijk op koolhydraten ligt, is het ook belangrijk om wat eiwitten binnen te krijgen. Eiwitten helpen bij het behoud van je spieren en versnellen het herstel na de rit. Bij een rit van 4 uur is het niet noodzakelijk om grote hoeveelheden eiwitten te consumeren, maar een klein beetje kan zeker nuttig zijn.

Een kleine portie eiwitten kan in de vorm van een eiwitrepen, een handje noten of een klein stuk kipfilet. Eiwitten helpen niet alleen bij spierherstel, maar kunnen ook zorgen voor een langer verzadigd gevoel, wat voorkomt dat je trek krijgt tijdens de rit.

4. Vetten: langzame energievoorziening

Vetten zijn een langzamere bron van energie dan koolhydraten, maar ze kunnen bij langere ritten ook nuttig zijn. Bij een intensieve rit van 4 uur, vooral als je een behoorlijk tempo rijdt, zul je voornamelijk koolhydraten verbranden, maar naarmate je rit langer duurt, beginnen je vetreserves ook een rol te spelen.

Gezonde vetten, zoals die in noten, avocado’s of een klein beetje pindakaas, kunnen je helpen je energieniveau op peil te houden. Te veel vetten kunnen echter je maag verstoren, dus het is belangrijk om dit met mate te consumeren.

5. Vermijd zwaar voedsel

Voor en tijdens de rit wil je zware maaltijden vermijden. Voedingsmiddelen die moeilijk te verteren zijn, kunnen leiden tot maagklachten of een vertraagde opname van energie. Probeer voedsel te kiezen dat licht, maar voedzaam is. Een bord pasta met groenten voor de rit kan bijvoorbeeld goed zijn, maar eet geen zware gerechten zoals gefrituurd voedsel of maaltijden met veel kaas of vet.

6. Na de rit: herstel is key

Na een intensieve mountainbikerit van 4 uur is het essentieel om je lichaam snel te herstellen. Dit doe je door binnen een uur na de rit een combinatie van koolhydraten en eiwitten te consumeren. Dit helpt bij het aanvullen van de glycogeenvoorraden en het herstel van de spieren. Een hersteldrank, een smoothie met fruit en eiwitten, of een maaltijd met pasta en kip kunnen uitstekende keuzes zijn. Oh ja, een Trappist met bitterballen is GEEN herstelmaaltijd 😉

Train the gut

Een veelgehoorde uitspraak. Dit houdt in dat je je lichaam ook moet trainen om grotere hoeveelheden sportdrank en koolhydraten op te nemen. Dit doe je door bepaalde producten uit te proberen tijdens langere ritten. Zo merk je wat je lekker vindt (en blijft vinden) maar ook welke producten goed vallen. Het zou jammer zijn als je er tijdens een gravel marathon achter komt dat je eigenlijk niet zo goed tegen die zoete gelletjes of een ander soort sportvoeding kunt… :-/