Of je nu een fanatieke wielrenner bent, deelneemt aan 24-uurs mountainbikewedstrijden of je grenzen verlegt met intensieve intervaltrainingen: als duursporter zoek je altijd naar manieren om nét iets langer, harder en slimmer te trainen. Een supplement dat daarbij steeds vaker genoemd wordt, is beta-alanine. Maar wat is het precies, en hoe helpt het je echt beter te presteren?
Wat is beta-alanine?
Beta-alanine is een niet-essentieel aminozuur, wat betekent dat je lichaam het zelf kan aanmaken. Het komt ook in kleine hoeveelheden voor in dierlijke voedingsmiddelen zoals kip of vis. In tegenstelling tot andere aminozuren wordt beta-alanine niet gebruikt voor de opbouw van eiwitten, maar heeft het een heel specifieke functie: het vormt samen met het aminozuur histidine het stofje carnosine in je spieren.
Carnosine: de sleutel tot prestatiebehoud
Tijdens zware fysieke inspanning, zeker bij intensieve blokken zoals sprints, beklimmingen of intervalsets, ontstaat er melkzuur in je spieren. Hierdoor daalt de pH-waarde in je spiercellen en treedt verzuring op. Dit zorgt voor het bekende branderige gevoel en prestatieverlies. En daar komt carnosine in beeld.
Carnosine werkt namelijk als een buffer tegen verzuring. Hoe meer carnosine je in je spieren hebt, hoe beter je spieren de verzurende waterstofionen (H+) kunnen neutraliseren. Dat betekent: minder snel verzuurde benen, meer krachtbehoud, en dus een hogere intensiteit over langere tijd.
Hoe helpt beta-alanine dan?
Het lichaam heeft meestal genoeg histidine, maar onvoldoende beta-alanine om carnosine aan te maken. Door beta-alanine te suppleren, verhoog je de hoeveelheid carnosine in je spieren. Onderzoek laat zien dat een dagelijkse inname van beta-alanine over een periode van 4 weken of langer de carnosinespiegels met 40-80% kan verhogen. Dit leidt tot merkbare prestatieverbetering bij inspanningen van 1 tot 4 minuten, zoals een stevige klim of een eindspurt – precies de momenten waarop duursporters vaak moeten pieken.
Wat merk je als duursporter?
Voor duursporters is beta-alanine interessant omdat het helpt tijdens de intensieve fasen binnen langere ritten of wedstrijden:
-
Tijdens intervaltraining kun je je inspanningen langer volhouden
-
In eindsprints of tempoverhogingen houd je je vermogen langer vast
-
Bij klimsecties verzuur je minder snel
-
In meerdaagse ritten of wedstrijden herstel je sneller tussen intensieve blokken
Hoewel het supplement niet direct invloed heeft op je zuurstofopname of vetverbranding – aspecten die traditioneel belangrijk zijn bij duursport – helpt het je wel om tijdens de cruciale momenten nét dat beetje extra te leveren.
Gebruik en dosering
Beta-alanine werkt niet acuut, zoals cafeïne. Het is een supplement dat je moet opbouwen. De standaarddosering ligt tussen de 3,2 en 6,4 gram per dag, bij voorkeur verspreid over meerdere innames. Na 2 tot 4 weken merk je effect, afhankelijk van je voedingspatroon en supplementkeuze.
Een veelvoorkomende (maar onschuldige) bijwerking is een tintelend gevoel op de huid (paresthesie), vooral bij hoge doseringen in één keer. Dit kun je beperken door de inname te spreiden of te kiezen voor een ‘sustained release’-formule.
Is beta-alanine iets voor jou?
Als duursporter die regelmatig intensieve inspanningen levert – zoals bij mountainbiken, triatlons, hardlopen of cyclo’s – kan beta-alanine een waardevolle aanvulling zijn. Vooral als je al een gebalanceerde voeding hebt, voldoende rust neemt en je training goed hebt opgebouwd, is dit supplement een manier om je prestaties op een wetenschappelijk onderbouwde manier te ondersteunen.
Beta-alanine is geen wondermiddel, maar wel een strategisch supplement met bewezen effect bij herhaaldelijke, intensieve inspanning. Voor duursporters die nét wat langer willen knallen tijdens tempoverhogingen, sprints of klimsecties, biedt het een veilige en effectieve prestatieboost. Mits je het opbouwt en combineert met slimme training en herstel, kan beta-alanine het verschil maken tussen nét aan en helemaal top.