Een gravelbike of mountainbike marathon van zes uur is een serieuze uitdaging. Niet alleen voor je benen en je hoofd, maar zeker ook voor je maag en je energiereserves. Waar je tijdens een training van twee uur misschien kunt volstaan met een bidon sportdrank en een reep, vraagt een langdurige inspanning om een doordachte strategie. Zonder goed plan loop je het risico dat je glycogeenvoorraad uitgeput raakt, je energie inzakt en je de gevreesde ‘man met de hamer’ tegenkomt. In deze gids bespreken we hoe je jouw eten en drinken tijdens een 6 uur durende mountainbike marathon het beste kunt plannen.
De basis: wat eet je voor de start?
Ongeveer twee tot drie uur voor de start is het slim om nog een stevige koolhydraatrijke maaltijd te nemen. Denk aan 4 volkoren boterhammen met zoet beleg of een kom havermout met fruit. Dit geeft je voldoende energie om de eerste fase van de race goed door te komen. Omdat je hier al ruim voor de start mee begint, heeft je lichaam de tijd om het te verteren. Zo voorkom je dat je met een volle maag van start gaat.
Belangrijk: vanaf het moment dat je bij de startlijn staat, moet je niet meer rekenen op deze maaltijd alleen. Na anderhalf tot twee uur inspanning zijn je glycogeenvoorraden grotendeels aangesproken en is het essentieel om structureel bij te vullen.
Energiebehoefte tijdens de race
De richtlijn voor een inspanning van meer dan drie uur is een inname van 60 tot 90 gram koolhydraten per uur. Dit kan je binnenkrijgen via sportdrank, gels, repen, bananen of rijstcakes. Producten die gebruikmaken van een combinatie van glucose en fructose maken het makkelijker om richting de bovengrens van 90 gram per uur te gaan, omdat je lichaam deze suikers via verschillende routes kan opnemen.
Daarnaast speelt vocht een cruciale rol. Een richtlijn is 500 tot 750 ml vocht per uur, afhankelijk van de temperatuur en jouw persoonlijke zweetverlies. Omdat je tijdens een race niet altijd exact weet hoeveel je zweet, is het handig om tijdens trainingen een keer te wegen voor en na een lange rit. Zo leer je jouw persoonlijke vochtverlies kennen.
Vergeet tot slot de elektrolyten niet. Vooral natrium (zout) is belangrijk om je vochthuishouding op peil te houden en kramp te voorkomen. Kies daarom voor sportdranken of gels die elektrolyten bevatten.
Wanneer begin je met eten en drinken?
Veel rijders maken de fout om pas na een uur of langer te beginnen met eten. Dan is het vaak te laat en loop je achter de feiten aan. Beter is om vanaf het eerste halfuur al te starten met kleine porties. Je maag kan tijdens inspanning minder goed grote hoeveelheden verwerken, dus kleine beetjes verspreid over de tijd werken het beste.
-
Drinken: neem je eerste slokken al in de eerste 10 tot 15 minuten. Wacht niet tot je dorst hebt.
-
Eten: start na 30 tot 40 minuten met de eerste gel, halve reep of een stukje banaan.
Vanaf dat moment houd je een strak ritme aan: elke 20 tot 30 minuten iets kleins eten, gecombineerd met regelmatig kleine slokken drinken.
Voorbeeldschema voor 6 uur
Hieronder een praktisch voorbeeld van hoe je je voeding kunt indelen. Pas dit aan naar je eigen voorkeur en wat je in trainingen getest hebt.
Uur 1
-
500 ml sportdrank (ca. 30 g koolhydraten)
-
1 gel (25 g koolhydraten)
Uur 2
-
500 ml sportdrank
-
Halve energiereep (20 g koolhydraten)
-
Halve banaan (12 g koolhydraten)
Uur 3
-
500–750 ml sportdrank
-
1 gel
-
Eventueel klein stukje rijstcake of broodje met zoet beleg
Uur 4
-
500 ml sportdrank
-
1 energiereep of combinatie van fruit + gel
-
Extra elektrolyten bij warm weer
Uur 5
-
500–750 ml sportdrank
-
1 gel
-
Halve banaan
Uur 6
-
500 ml sportdrank
-
1 à 2 gels (afhankelijk van energiebehoefte)
-
Hou het licht verteerbaar richting de finish
Met dit schema kom je uit op zo’n 70–80 gram koolhydraten per uur, verdeeld over vloeibare en vaste voeding.
Praktische tips
-
Test je strategie tijdens trainingen. Je maag moet wennen aan zoveel koolhydraten. Doe dit niet voor het eerst tijdens een wedstrijd. Lees vooral ook het blog “Train the gut“.
-
Zorg voor variatie. Alleen gels kunnen na een paar uur zwaar vallen. Wissel af met repen, fruit of rijstcakes.
-
Plan je bidons. Rijd je meerdere rondes of passeer je een verzorgingspost, zorg dat je daar altijd een volle bidon kunt pakken.
-
Gebruik timers of reminders. Zet je fietscomputer of horloge zo in dat je elke 20 minuten een signaal krijgt om te eten of drinken.
-
Pas aan op de omstandigheden. Bij warm weer meer drinken en elektrolyten; bij koud weer heb je vaak minder dorst, maar moet je toch bewust blijven drinken.
Een 6 uur durende gravel of mountainbike marathon win je niet alleen met sterke benen, maar vooral met een slimme voedingsstrategie. Begin vroeg, eet en drink regelmatig, en combineer vloeibare en vaste voeding. Richt je op 60–90 gram koolhydraten per uur en zorg dat je vocht- en zoutbalans op peil blijft. Door dit plan in je trainingen te testen en aan te passen aan jouw lichaam, zorg je ervoor dat je energiepeil stabiel blijft en je met kracht de finish haalt.