Bij duursporten zoals wielrennen, mountainbiken of hardlopen draait alles om energie efficiënt aanvullen. De juiste sportvoeding maakt het verschil tussen een sterke eindsprint en compleet “de man met de hamer” tegenkomen. Een belangrijke factor hierin is de verhouding tussen twee eenvoudige suikers: glucose en fructose. Maar waarom is die verhouding zo belangrijk – en wat doet het eigenlijk in je lijf?
Wat zijn glucose en fructose?
Glucose en fructose zijn beiden enkelvoudige suikers (monosachariden), maar ze worden op verschillende manieren opgenomen en verwerkt in het lichaam:
-
Glucose wordt via een transporteiwit (SGLT1) in de dunne darm opgenomen. Het is snel beschikbaar voor energie en wordt efficiënt gebruikt door spieren en hersenen.
-
Fructose wordt via een ander transporteiwit (GLUT5) opgenomen en eerst verwerkt in de lever, waar het deels kan worden omgezet in glucose of direct in glycogeen (energieopslag).
Het grote voordeel? Ze maken gebruik van twee verschillende opnameroutes, waardoor je lichaam meer koolhydraten per uur kan opnemen dan met glucose alleen.
Waarom een combinatie van glucose en fructose in sportvoeding?
Wanneer je langdurig sport (denk aan sessies van >90 minuten), stijgt je koolhydraatbehoefte fors. Je lichaam kan via de SGLT1-transporter maximaal zo’n 60 gram glucose per uur opnemen. Door daar fructose aan toe te voegen (die via GLUT5 gaat), kun je de totale opname verhogen tot 90 à 120 gram koolhydraten per uur.
Dat is precies waarom veel sportvoedingsmerken een mix gebruiken van glucose (of maltodextrine, een glucosepolymeer) en fructose.
Wat is de ideale verhouding glucose:fructose?
De meest onderzochte en gebruikte verhouding is 2:1 (glucose:fructose). Deze verhouding:
-
Maximaliseert de opnamecapaciteit van je darmen
-
Beperkt het risico op maag-darmklachten
-
Zorgt voor een stabiele en hoge energie-aanvoer
Sommige topsporters en ultra-atleten gaan zelfs richting 1:0,8 of 1:1, maar dit vereist een goed getraind maag-darmstelsel. Te veel fructose kan bij ongetrainde sporters leiden tot buikklachten, krampen of diarree.
Wat zegt de wetenschap?
-
Studies tonen aan dat een 2:1 glucose:fructosemix leidt tot een hogere oxidatiesnelheid van koolhydraten – tot 1,75 gram/minuut – versus 1 gram/minuut bij alleen glucose.
-
Ook vermindert deze combinatie de vermoeidheid van het maag-darmstelsel, wat belangrijk is bij langdurige inspanning.
Hoe vertaal je dit naar de praktijk?
-
Tijdens trainingen <90 min: water of elektrolyten is vaak voldoende.
-
Tussen 90-180 min: mik op ~60-90g koolhydraten/uur → kies sportdrank of gel met 2:1 glucose:fructose.
-
Bij ultra-events (>3 uur): kun je richting 100-120g/uur → alleen mogelijk met goed getrainde inname en juiste verhouding (bijv. 1:0,8).
Let altijd op persoonlijke tolerantie. Test je voeding tijdens trainingen, niet tijdens een wedstrijd.
De juiste balans van glucose en fructose in sportvoeding is cruciaal voor het optimaliseren van energie-opname en prestaties tijdens lange inspanningen. De vuistregel? 2:1 verhouding glucose:fructose is veilig, effectief en breed toepasbaar – maar luister altijd naar je lijf.
Wil je op topniveau presteren, dan is het niet alleen trainen wat telt, maar ook het voeden van je prestaties met slimme brandstof.