40/20’s intervallen zijn een populaire vorm van hoge-intensiteit intervaltraining (HIIT), waarbij je 40 seconden op hoge intensiteit fietst, gevolgd door 20 seconden herstel. Dit patroon wordt meerdere keren herhaald en is bijzonder effectief om zowel je aerobe als anaerobe vermogen te verbeteren. Deze trainingsvorm wordt veel gebruikt door wielrenners, mountainbikers en gravelrijders om de prestaties bij intensieve inspanningen te optimaliseren.
Waarom zou je 40/20’s opnemen in je fietstraining?
40/20’s zijn een zeer effectieve manier om sneller en sterker te worden op de fiets. De belangrijkste voordelen zijn:
- Verbetering van je VO2 max
- Doordat je tijdens de 40 seconden werkfase in een hoge intensiteit fietst, stimuleer je je maximale zuurstofopname (VO2 max), wat essentieel is voor duurprestaties.
- Verhoogde anaerobe capaciteit
- De korte rustperiodes van 20 seconden zorgen ervoor dat je lichaam niet volledig herstelt, waardoor je leert omgaan met vermoeidheid en je anaerobe drempel verhoogt.
- Betere race-specifieke fitness
- 40/20’s simuleren de intensiteit van wedstrijden waarin je herhaaldelijk moet versnellen, zoals bij aanvallen, het rijden van een breakaway of steile beklimmingen.
- Efficiëntie in trainingstijd
- In korte tijd kun je een zeer effectieve training uitvoeren, ideaal als je weinig tijd hebt maar toch een intensieve prikkel wilt toevoegen aan je schema.
Hoe ziet een 40/20’s training op de fiets eruit?
Hieronder een voorbeeld van hoe je een 40/20’s sessie kunt uitvoeren:
Opwarming:
- 15 minuten rustig trappen in Z2, met enkele korte versnellingen om je spieren te activeren.
40/20’s Intervallen:
- 40 seconden trappen op 90-110% van je FTP of een intensiteit waarbij je zwaar ademt en nauwelijks kunt praten.
- 20 seconden rustig trappen (actief herstel).
- Herhaal dit 6 tot 10 keer per set.
- Neem 5 minuten rust tussen de sets.
- Gevorderden kunnen 2 tot 3 sets uitvoeren.
Cooling-down:
- 10-15 minuten rustig uitfietsen in Z2 om de afvalstoffen af te voeren en het herstel te bevorderen.
Tips voor een effectieve 40/20’s training
- Gebruik een powermeter of hartslagmeter om je intensiteit goed te meten.
- Focus op consistentie: probeer elke herhaling op dezelfde hoge intensiteit te trappen.
- Bouw het rustig op: begin met één set van 6-8 herhalingen en verhoog dit naarmate je sterker wordt.
- Combineer met andere trainingen: 40/20’s zijn perfect te combineren met duurtrainingen of krachttraining op de fiets.
40/20’s intervallen zijn een krachtige trainingsmethode om zowel je aerobe als anaerobe prestaties te verbeteren. Door de combinatie van korte, intensieve inspanningen en minimale rust, leer je beter omgaan met vermoeidheid en bouw je aan een sterkere, snellere fietsprestatie. Voeg deze sessie toe aan je trainingsschema en ervaar zelf de voordelen!