30/15’s intervallen zijn (net als 40/20’s) een geavanceerde vorm van hoge-intensiteit intervaltraining (HIIT), waarbij je 30 seconden op hoge intensiteit fietst, gevolgd door 15 seconden rust. Dit patroon wordt meerdere keren herhaald en is vooral populair bij wielrenners en mountainbikers die hun VO2 max en explosieve kracht willen verbeteren.
Waarom 30/15’s opnemen in je fietstraining?
30/15’s zijn een zeer effectieve manier om zowel je aerobe als anaerobe systeem te trainen. De belangrijkste voordelen zijn:
- Verbetering van je VO2 max
- Door de intensieve werkfase van 30 seconden stimuleer je je maximale zuurstofopname, wat je uithoudingsvermogen en efficiëntie op de fiets vergroot.
- Verhoogde lactaattolerantie
- De korte rustperiode van 15 seconden voorkomt volledig herstel, waardoor je lichaam leert omgaan met ophopend lactaat en je beter bestand wordt tegen verzuring.
- Race-specifieke conditieverbetering
- 30/15’s simuleren de belasting van wedstrijden waarin je herhaaldelijk moet versnellen en herstellen, zoals bij beklimmingen, ontsnappingen en explosieve eindsprints.
- Efficiënte trainingstijd
- In korte tijd kun je een intensieve prikkel aan je training toevoegen, wat ideaal is voor fietsers met een druk schema.
Hoe ziet een 30/15’s training op de fiets eruit?
Hieronder een voorbeeld van hoe je een 30/15’s sessie kunt uitvoeren:
Opwarming:
- 15 minuten rustig trappen in Z2, met enkele korte versnellingen om je lichaam voor te bereiden.
30/15’s Intervallen:
- 30 seconden trappen op 90-110% van je FTP of een intensiteit waarbij praten bijna onmogelijk is.
- 15 seconden rustig trappen (actief herstel).
- Herhaal dit 8 tot 12 keer per set.
- Neem 5 minuten rust tussen de sets.
- Gevorderden kunnen 2 tot 3 sets uitvoeren.
Cooling-down:
- 10-15 minuten rustig uitfietsen in Z2 om afvalstoffen af te voeren en herstel te bevorderen.
Tips voor een effectieve 30/15’s training
- Gebruik een powermeter of hartslagmeter om je intensiteit goed te monitoren.
- Houd de intensiteit hoog: probeer elke herhaling consistent op maximale inspanning te doen.
- Bouw het geleidelijk op: begin met één set en verhoog de herhalingen of sets naarmate je fitter wordt.
- Combineer met andere trainingsvormen: 30/15’s zijn perfect te combineren met duur- of krachttraining op de fiets.
30/15’s intervallen zijn een krachtige trainingsmethode om je VO2 max, lactaattolerantie en race-specifieke conditie te verbeteren. Door de korte, intensieve inspanningen en minimale rustperiodes train je effectief in een beperkte tijd. Voeg deze sessie toe aan je trainingsschema en ervaar de voordelen zelf!